從去年底到今年6、7月，日本漫畫家竜樹諒的漫畫《我所看見的未來》在網路上討論得沸沸揚揚，大華也跟風入手了一本；當他看到作者對於地震與海嘯發生時間和地點的預言，以及對於夢中所發生的場景描繪地栩栩如生，彷彿歷歷在目時，心裡不禁一驚：天啊！難道世界末日真的要來了嗎？睡前，大華又看了幾部YouTube影片，都是在談竜樹諒末日預言的主題。接連好幾個晚上，大華不是在床上翻來覆去，煩惱到無法入眠，就是一直夢見超級大海嘯把整個亞洲幾乎都淹沒，自己也被突如其來的大水沖到不省人事；醒來之後不只嚇出一身冷汗，連枕頭和床單都濕透。兩個禮拜下來，大華的精神狀況愈來愈差，這讓原本睡眠品質就不太好的他，更是火上加油，飲食和生活作息不只完全失調，也讓他幾乎瀕臨到崩潰的邊緣……
你也被「末日預言」或「災害資訊」嚇到睡不著嗎？
最近幾年，從網路上流傳的各種末日預言，到現實中頻繁發生的地震、火災、水災等各種災害的即時資訊，是否常常讓你感到心神不寧，甚至晚上難以入眠？
像是上述案例中的大華，他看了日本作家的預言漫畫以及幾部關於末日預言的影片，結果讓他連續好幾個晚上都翻來覆去睡不著，夢見自己被超級大海嘯淹沒，醒來全身冷汗直冒，導致精神狀況愈來愈差，生活作息完全失調，幾乎快要崩潰。
這些狀況其實在你我周圍相當常見：因為台灣位於板塊交界帶，地震本就較為頻繁；加上媒體不斷放送相關資訊，很容易讓閱聽大眾繃緊神經，引發內心的害怕和擔憂，也對日常生活產生嚴重影響。
如果你也有類似的焦慮或恐慌情緒，別擔心！這篇文章將會透過最淺顯易懂的方式，帶你了解如何面對這些「災難焦慮」與「末日恐慌」，重新找回內心的平靜與對生活的控制感。
對於災難的恐慌與焦慮是怎麼出現的？有哪些常見的表現？相關資訊又是如何導致個人焦慮的產生？
當我們面對重大且難以控制的事件（例如大地震和世紀災難預言），內在會產生強烈的焦慮（anxiety）和恐慌（panic）。
1.「焦慮」與「恐慌」的常見表現
這兩種情緒反應不只是影響心理層面，也會進一步形成生理反應：
(1)心理層面：
- 過度擔憂／擔憂停不下來：不斷反覆思考災難發生的可能性，被相關資訊所困擾。
- 害怕與慌張：即使危險已經過去，仍持續感到不安。
- 精神疲憊：常常睡不好，或因為害怕而做惡夢。
(2)生理層面：
- 身體緊繃：肌肉僵硬、無法放鬆。
- 睡眠問題：失眠、難以入睡或驚醒。
- 自律神經失調：飲食和生活作息受到嚴重影響。
2.資訊「海嘯」如何引發你的焦慮？
災難的相關訊息透過各種媒介（電視、廣播、報紙與網路）不斷傳播，這種「資訊轟炸」的方式會導致一個人：
(1)警覺性（Vigilance）提高：大腦會不斷處於「備戰狀態」，隨時準備應對危險，這會讓個人很容易感到疲累和神經緊繃 。
(2)失去控制感（Loss of Control）：由於地震等天災尚無法被人為準確預測，因此，在被動接收訊息時，會感覺自己對未來「無能為力」，進而引發強烈的焦慮和害怕 。
當心！災難後的「心理創傷」
地震發生之後，如果內心的焦慮和恐慌持續發生，且嚴重影響到日常生活，就可能會演變成需要專業協助的心理創傷症狀。
1.急性壓力症（acute stress disorder, ASD）
(1)發生時間：通常在震災發生後三天到一個月內。
(2)主要症狀：由於持續性的焦慮與恐慌，導致當事人罹患急性壓力症。
2. 創傷後壓力症（posttraumatic stress disorder, PTSD）
(1)發生時間： 在震災發生後一個月，仍持續有極端壓力反應 。
(2)主要症狀：
- 負面情緒，如焦慮與恐懼增加。
- 迴避與創傷相關的刺激，例如：刻意避免回想地震當下發生的事、不讓自己產生焦慮與害怕的情緒。
- 警覺性增加，例如：即使是很微小的聲響都會讓自己嚇一跳、不容易入睡。
※重要提醒：如果發現自己的症狀已經持續超過一個月，對日常生活產生嚴重影響，應即刻尋求身心科醫師的專業診療。
延伸閱讀：心理知識＋》淺談創傷後壓力症
四個心理調適方法，讓你找回內心的平靜
面對無法控制的天災，我們能做的不是「停止擔心」，而是改變「應對擔憂」的方式，將被動的焦慮轉化為主動的「控制感」。
1. 居安思危：從「被動擔憂」轉為「主動準備」
與其不斷煩惱災難何時「可能」會發生，不如將注意力轉向「發生前」我們可以做什麼，也就是「預防勝於治療」的概念。
| 行動項目 | 目的 |
| 檢查住所 | 留意屋內外是否有不尋常的裂痕或需要修繕之處，並利用時間維修 。 |
| 準備避難包 | 準備好個人避難包，放置現金、證件、哨子、飲用水與乾糧等必需品 。 |
| 放置位置 | 將避難包放在屋內容易隨時取得之處，地震發生時可立即使用 。 |
| 定期更換 | 飲用水與乾糧需每半年更換一次，確保可用性 。 |
💡 心理效益：這些準備行為能有效降低不必要的焦慮與恐慌，並增加你的「自我控制感」。
2. 災後覺察：接納自己的「害怕」與「慌張」
災難發生之後，若發現自己感到害怕與慌張時，請不要刻意逃避或壓抑這些情緒，不妨試著覺察當下自己的身心狀態：
(1)身體掃描（Body Scan）：透過從頭頂到腳底逐步掃描全身各部位，讓自己處在當下（專注於目前當下的身體感受，而不是未來的災難預測）。
(2)完全接納：對於腦海中浮現的各種情緒與想法，採取完全接納的態度。告訴自己：「是的，我現在很害怕，但這種害怕也是我內在的一部分。」
3. 適時求助：
如果發現自己的焦慮和恐慌持續並且更嚴重，切記要尋求專業的力量，也就是「適時求助，及時治療」。
(1)尋找身心科醫師求助：若出現急性壓力症（ASD）或創傷後壓力症（PTSD）的相關症狀，應立即尋求身心科醫師的專業診療 。
(2)尋找心理師協助：除了找身心科醫師診斷，並開立相關藥物之外，若能同時尋求心理師進行心理諮商或心理治療，則內心的緊張和恐懼更能夠有效減輕。
4. 接受「無常」：
面對天災地變，我們不妨試著去接受人生的不確定性與生命的有限，把握當下，調整人生方向。
(1)放下恐懼：既然目前的科學技術無法提前預測地震，不如放下心中的擔憂與恐懼，接受未來的不確定性，避免被強烈的焦慮淹沒與吞噬。
(2)體認無常中的「常」：重大災難反映出「人生無常」的道理。然而，世界並不會停止變化；舊的生命與世界逝去，新的生命與世界仍會接續誕生。
(3)把握當下：體認到生命的有限性，會讓我們更了解把握當下的重要性 。
(4)調整心態：懂得隨時因應時勢，適度調整自己的人生方向，才是面對災難的正確心態。
結語：比地震更可怕的，是人心的浮動
地震其實並不可怕，最可怕的是人心的浮動；這會讓有心人士利用人心的脆弱與無助，趁機大發災難財或蠱惑人心。透過事前居安思危的準備，事發當下覺察與接納自己的情緒，並坦然面對生命的有限性，雖然不見得能夠「從從容容、游刃有餘」，但卻能讓我們更有智慧地去迎接生活中的各種挑戰與不確定性！
參考資料
內政部消防署（2023年9月23日）。準備緊急避難包。https://www.tfdp.com.tw/cht/index.php?code=list&flag=detail&ids=57&article_id=168
我是及凡（2024年4月24日）。【投書】你也開始有「震後焦慮症」了嗎？三個建議讓你放下擔憂。獨立評論＠天下。https://opinion.cw.com.tw/blog/profile/52/article/14800
黃偉俐（2024年5月3日）。醫病平台／大地震帶來焦慮與悲慟——需要生命的韌性與智慧。元氣網。https://health.udn.com/health/story/6001/7939882
American Psychiatric Association.（2024）。DSM-5-TR精神疾病診斷準則手冊（張復舜、陳泰宇、楊子清、羅羿凡、蔡楚葳、李嵩濤、林奕萱、戴瀅純、李方齡、鄒黃龍譯）。合記圖書。（原著出版於2022年）
Kring, A. M., & Johnson, S. L.（2024）。變態心理學（張本聖、徐儷瑜、黃君瑜譯，四版）。雙葉書廊。（原著出版於2022年）