從心理學角度談「冒牌者症候群」

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從學校畢業進入社會後，或許我們在職場工作上看似一帆風順，亦有些許成就；然而，我們是否曾在某些獨處時刻浮現以下的質疑：我在工作上所擁有的成就究竟從何而來？甚至認為自己是個冒牌貨，根本配不上「成功」這個字眼！若曾經擁有上述想法，「冒牌者症候群」便是其中一種可能性。

起源與定義

冒牌者症候群的英文原文是impostor syndrome，簡稱IP。此名詞的源起，可追溯至1978年，當時美國的臨床心理學家克蘭斯（Pauline Rose Clance）與因莫斯（Suzanne Imes）首次提出冒牌者現象（imposter phenomenon）一詞；這是指一種個人認為自己算不上成功，也認定自己的能力與才智均不夠好的狀態。他們在研究中訪問了150位高成就的女性，其中包括了學生與專業人士，結果發現：雖然這些人有了學位、測驗分數偏高，同事與長官亦相當推崇與讚賞，然而這些人並不認為自己是成功者，而覺得自己是個冒牌貨。因冒牌者的念頭只在特定狀況下出現，故嚴格來說，冒牌者症候群並非是一種症候群。

一開始相關學者認為，這種現象只發生在少數高成就的女性身上；然而，後來心理學家卻發現，受影響的族群並不侷限於此：大約有七成的人曾經體驗過不同程度的冒牌者症候群，且不分性別、職業與文化背景，甚至連學者亦會受影響。冒牌者症候群最易出現於外表看來成功、開朗的人，尤其是這些人無法內化自身成就或認同自己的優點時。

可能發生的原因與造成的負面影響

冒牌者症候群之所以會出現，可能的原因相當多，主要可區分為近因與遠因：

近因

1. 處於職務轉換期與面對新挑戰，需適應新的生活型態：如面對新工作、專案或課程時，被迫走出舒適圈，面對許多未知事物；若個人未加以導正對自己的看法並認同自己，即使在相同工作中持續數年，可能仍會認定自己是個冒牌貨。
2. 在小團體中感覺格格不入：若身為少數女性的個人處於男性為主流的工作環境，或是個人的種族與性取向與主流團體不符，即使擁有高學歷、證照或高成就，可能還是會認定自己不夠格繼續待在該工作環境中；這些個人不僅會為自己設下過高的門檻，亦會擔心他人對自己所屬的社群產生負面印象，甚至還會認定自己是因為正面歧視（positive discrimination，或稱「正向差別待遇」，意即因歧視獲得正面待遇）才得以獲得目前的工作，而非自己真正具備專業或實力。
3. 傳統對性別的矛盾看法：時至今日，許多成功女性仍會被認定是因為犧牲了家庭生活，而換取自身在事業上的成功；類似的評論在成功男性身上則相當少見。因此，這讓女性難以內化自身的成功。此外，有能力的男性在社會上備受推崇，亦讓女性不斷擔心自己的外在表現，形成內在壓力的來源。

遠因

1. 人格特質：若個人天生容易焦慮與擔心，並有完美注意者的傾向〔即五大人格特質（Big Five）的神經質（neuroticism）〕，便可能出現冒牌者症候群。
2. 幼年未獲得父母的認同支持，或接收父母的矛盾訊息：若個人於幼年成長過程中，未獲得雙親的支持或認同（例如，父母常給予小孩「你真沒用」之類的負面訊息，或對小孩漠不關心，缺少正面評論與讚美），或是個人接收到對於成就不一致的訊息（例如，英文考了95分，在學校被老師稱讚，回家卻被父母質問為何沒拿到滿分；典型案例可見《四樓的天堂》中的張琪心理師），便傾向認定自己成就無足輕重或沒啥了不起，也不易接納自己的成功。
3. 長輩貼標籤與比較：若家中長輩幫每位成員貼上像是「聰明」或「調皮搗蛋」等標籤，這種方式不僅容易讓小孩定型，亦是一種心理暗示；父母亦可能拿小孩相互比較，或是小孩自身表現不錯，但擔心刺激到其他小孩而不敢明說，因此其成就表現從未被認可。被歸類為「聰明」的小孩，長大後遇上無法輕易克服的難關，或到了許多傑出者的環境，發現自己並沒有特別突出，便可能產生冒牌者症候群。
4. 在矛盾訊息中植入不合理觀念：雖然父母的出發點有時純屬善意，但亦可能不經意在晚輩心中留下不合理的印象或觀念。例如，「盡力而為」聽在晚輩的耳中卻變成「盡力做到好」；「你不是家裡最聰慧的，但你很努力」可能讓晚輩認為自己永遠都不夠聰慧。。
5. 受家人對成功定義的影響：家人會提供個人對於能力的概念，使個人看法有所偏差；例如，父母認為「聰明」便是輕鬆做好每件事，若個人無法達到此標準，便可能認定自己的能力不足。此外，當個人從家人接收到對成功定義的清楚訊息，最後卻選擇走上不同的道路，此種差異亦會使個人難以認同自身的成就。。

冒牌者症候群所造成的傷害相當大：除了在外在行為、生理健康與情緒上有負面影響之外，亦會造成低自尊與缺乏自信，且會長時間影響職場生活，降低個人專業適應能力。大部分的冒牌者會傾向討好他人，常為了他人需求而勉強自己，因此冒牌者很難真心投入，亦很難與他人建立親密關係；有些冒牌者則會試圖控制身邊的人，而影響到自身與周遭他人的工作表現。

冒牌者五大能力類型與兩大因應策略

薇拉莉．楊（Valerie Young）博士在《成功女性的悄悄話》（原文書名：The Secret Thoughts of Successful Women）一書中，整理出冒牌者的五種能力類型 （competence type）：

1. 完美主義者（Perfectionist）：此類型者相當關注做事情的方式，以及事情最後發展的結果；他們通常會設定過高的標準，當無法達成時，便會產生自我懷疑與擔憂。完美主義者會想像其他人亦採用相同的高標準來檢視自己，並經常使用此標準衡量他人，因而導致追求完美與恐懼失敗的壓力。
2. 才智天生型／天資聰穎者（Natural Genius）：此類型者認為，與生俱來的天賦才是真正的能力，並關注事情是否能在第一次便成功；若無法一舉成功或是按照自己的預期，必須苦練新技能，或花費過長的時間才能完成事情時，此類型者便會產生羞愧感，並對自己感到失望。
3. 頑固的個人主義者（Rugged Individualist）：將「獨立」擺在首位，即使工作不順利或工作量負荷過重，亦不輕易向他人開口求助。
4. 學者專家型（Expert）：為完美主義的「知識版」，需要一手掌握所有資訊，並認為真正的能力便是對所有事情均相當嫻熟精通、了然於胸。
5. 超人型（Superwoman/Man/Student）：類似加裝變速馬達的完美主義者，常要求自己比他人做更多，並以同時扮演好許多角色，來評估自身能力。

冒牌者的因應策略（coping strategies）有二，即過勞（overworking）與逃避（avoidance）；這兩種策略讓冒牌者無法與成功有所連結，並困在陳舊的觀念中。

過勞

當個人投入工作的時間與精力，遠高於獲得合理成果的所需時間與精力，並影響到其人際關係與空閒時間時，便有過勞的問題。此種問題通常明顯可見，但個人一方面會擔心打破過勞循環，而無法取得原有的工作成就；二方面則恐懼自己若做得不夠好，會導致失敗或排山倒海的負面批評。

過勞會導致下列狀況發生：

1. 工時過長，且在休息日加班。
2. 過度拘泥與過度注意小細節。
3. 過度準備與研讀相關資料。
4. 不斷重讀電子郵件或相關訊息。
5. 自我批判、自我懷疑或完美主義。
6. 無時無刻想掌握全局。
7. 無法達成的超高標準，且不斷重設目標。

逃避

當個人設定過高標準且相當擔心失敗時，便會產生逃避行動。現任美國德克薩斯大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）心理學系教授霍拉漢（Charles Holahan）與史丹佛大學精神病學與行為健康學系教授莫斯（Rudolf Moos）於1987年的研究顯示：此種因應策略為個人面對生活壓力事件時，做出負向回應的心理危機信號。常見的逃避行為如：逃避棘手狀況、無法保持堅定態度、不知道如何開口求援、拖延戰術、責怪他人或推卸責任、準備不足、遲到、刻意藐視成功或保持低調、不冒風險、不爭取升遷機會、夢想逃離一切（如賣掉個人所有物去旅行）等。

當個人的逃避行為變得更嚴重時，會讓他人誤認為是此人態度有問題，卻不知道這其實是因為此人內心的不適任感與恐懼在作祟。

修復冒牌者傾向與告別冒牌者症候群的四大方向

如何修復冒牌者傾向與告別冒牌者症候群呢？英國心理治療師潔薩米．希伯德（Jessamy Hibberd）從認知行為治療的角度出發，提出下列四大具體的方向：

1. 外化冒牌者聲音：認清內心的那些冒牌者聲音並非是自己的，而是出自於恐懼；並清楚了解到這只是其中一項想法，而非事實。
2. 培養自我仁慈（self-compassion）的習慣：仁慈是以一種溫暖不批判的態度善意對待自己；自我仁慈的培養可分為兩大步驟：
   (1)察覺與自己的對話：清楚目前所使用的話語，並注意與自己說話的方式。
   (2)找出自己的新聲音：嘗試在腦海中找出一位態度仁慈親切的人，並想像對方的回應，並思考如何藉此在腦海中創造出一種正面的仁慈之聲。
3. 克服恐懼失敗的三大步驟：
   (1)接受錯誤與失敗為人生的正常狀態：發生失敗或錯誤時，可能對自己打擊甚大；但逃避只是在迴避生命中正常發生的事情。若人生中缺少錯誤與失敗，也會失去學習與訓練自身韌性的機會。
   (2)接受錯誤與失敗可增強自身韌性：個人可嘗試將任何不適感或受傷視為個人成長的機會，而非一味逃避。當個人發現失敗後世界仍如常運轉，內心的恐懼將會逐漸減少，並看見自己處理挫敗的能力，亦不會過度期待每件事一帆風順，或是擔心事情不如預期發展。
   (3)接受自己能從錯誤中學習且成長：遭遇困難並非代表自身能力不足，而是在努力過程中必然經歷的階段。若能以正面心態看待失敗，便更能在困境中繼續前進，並更能記得自己辛苦走過的每個過程與階段。
4. 重新掌控人生、取回人生主導權的三步驟：
   (1)重新評估：將自己日常一天內會做的每件事列出，並思考如何將焦點重新放在對自己最重要的事情上。
   (2)停止過勞與逃避
   ①停止過勞的方式：
   A.認定自己是第一順位。
   B.設定工作界線。
   C.不將他人需求放在自身需求之前。
   D.安排休息時間
   E.懂得拒絕與分派工作
   F.抱持開放與誠實的態度
   G.嚴格把關自身時間安排，不輕易插入臨時事項
   ②克服逃避／拖延的技巧：
   A.提醒自己任務完成時的好心情。
   B.自我仁慈：拖延來自於負面情緒，可藉由原諒自己，降低負面情緒，讓之後的工作表現更好。
   C.先動手做第一件事。
   D.單工任務（monotask）：意即一次專心處理一件事情，並合理評估自己需要的時間與精力。
   E.延遲享受：類似延宕滿足（delay gratification）的概念，完成事情後再犒賞自己。
   F.避免讓自己分心：排除一切與當下正在進行的事情無關的事物。
   G.觀想未來的自己：具象化自身目標，並思考達成後會獲得的報償。
   (3)展開生活：懷抱事業企圖心的同時，好好享受人生，像是好好照顧自己、對自己更大方與寬容、放慢腳步、空出時間，以及專注於自己真心喜愛的活動等。

結語

改變從來不是件容易的事。然而，如同《荀子》一書中的勸學篇所言：「不積跬步，無以致千里；不積小流，無以成江海。」若能一步步踏實向前，過好屬於自己的每一天，讓改變持續進行，將會看到自己的成長與進步！

參考資料

李星謙（2000年12月）。正向差別待遇。國家教育研究院雙語詞彙、學術名詞暨辭書資訊網。https://terms.naer.edu.tw/detail/1304014/
施淑慎（2012年10月）。延宕滿足。國家教育研究院雙語詞彙、學術名詞暨辭書資訊網。https://terms.naer.edu.tw/detail/1453819/
Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247. https://doi.org/10.1037/h0086006
Hibberd, J.（2019）。冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？（陳松筠譯）。商周出版。（原著出版於2019年）
Holahan, C. J., & Moos, R. H. (1987). Risk, resistance, and psychological distress: A longitudinal analysis with adults and children. Journal of Abnormal Psychology, 96(1), 3–13. https://doi.org/10.1037/0021-843X.96.1.3
Young, V. (2011). The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer from the Impostor Syndrome and How to Thrive in Spite of It. Crown Business.

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