想好好睡一覺，卻在床上翻來覆去睡不著？談失眠

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睡眠在一個人的日常生活當中，扮演著不可或缺的角色。根據國內學者研究，睡眠品質可作為評估個人身心健康的相關指標，良好睡眠品質所需時間約7至8小時；然而，現代人由於飲食型態改變，且較依賴3C產品，規律性運動的頻率愈來愈低；加上壓力與工作量偏大，以及休息時間不多的生活型態，使個人的睡眠開始發生問題。因此，一個人在睡眠時間內是否真的有「睡飽」，是一項值得重視的議題。以下便針對失眠的定義、症狀、類型、原因、應對方式以及可能的治療方法進行說明。

失眠的定義到底是什麼？有哪些症狀？

失眠是指一個人不易入睡、不易維持睡眠、提早醒來、睡眠品質長時間不佳，即使在舒適的睡眠環境和機會當中，仍持續引發睡眠方面的問題，並造成日間身心功能受影響。根據精神疾病診斷準則手冊第五版修訂版［Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR)］，失眠症（insomnia disorder）被歸類於睡眠—覺醒障礙症（sleep-wake disorders）中，當事人主要會抱怨對於睡眠的質或量不滿意，並伴隨下列三大症狀之一或多種：

1. 入睡困難。
2. 維持睡眠困難：特徵為頻繁醒來，或醒來後不易再入睡。
3. 清晨提早醒來後，無法再入睡。

除上述症狀之外，當事人即使有足夠的機會睡覺，每週至少仍有3個晚上會出現睡眠困難，且持續至少3個月。

失眠的類型有哪些？

根據DSM-5-TR，失眠的類型主要可分為以下三種：

1. 陣發型：症狀持續至少1個月少於3個月
2. 持續型：症狀持續至少3個月以上
3. 多次發作型：一年內發生至少2次以上

有哪些原因導致失眠？

失眠的原因相當多，主要可歸類為下列因素：

1. 環境：睡覺時所待的環境，像是溫度、雜音、燈光與舒適度等，均可能影響睡眠；例如寢室若靠近施工工地或維修馬達的店家旁，通常不易入睡，導致失眠。
2. 年齡：個人隨著年紀增長，其睡眠模式、需求與健康狀況會發生變化。60歲以上的年長者，在睡夢中較容易醒來，且睡眠需求較少；13至18歲的青少年，則會需要較多睡眠時間。
3. 心理：生活上所需面對的外在環境壓力，如工作壓力、學業壓力、家庭壓力等，以及內心的焦慮和緊張，這些因素不但會影響個人心情上的波動，亦會影響個人的睡眠品質。此外，有潛在創傷經驗的個人，以及完美主義者，都屬於失眠的高風險族群。
4. 生理或精神疾病：部分生理疾病會影響睡眠，像是關節炎（Arthritis）等慢性疼痛症狀，或是呼吸困難、胃食道逆流、胃灼熱與甲狀腺問題等；另外特定的精神疾病，如憂鬱症、思覺失調症、躁鬱症或焦慮症等，亦會影響個人睡眠狀況。
5. 飲食與藥物：飲用含酒精的飲料、茶類、咖啡、可樂，以及對中樞神經具刺激性的藥物，如抗憂鬱劑、腎上腺皮質激素、高血壓藥物、止痛藥等，均是導致失眠的可能因素。
6. 生活習慣：若在睡前從事劇烈運動，如打籃球或100公尺短跑，或是接受大量聲光刺激，使精神過度亢奮、心情起伏過大的活動，如打線上遊戲、觀賞恐怖片或戰爭片等，均會影響睡眠。此外，時差與生活作息變動，如上大夜班或輪班等，亦可能會導致失眠。

什麼是「失眠三P模式」？

失眠三P模式意即失眠三因素模式（3P model of insomnia），是一種用來解釋個人失眠問題的理論模式，由美國臨床心理學家斯皮爾曼（Arthur J. Spielman）等人於1987年提出。該模式主張，失眠問題主要由三大因素交互作用所形成：包括前置因素（predisposing factors）、誘發因素（precipitating factors）與持續因素（perpetuating factors）。以下簡要說明這三大因素：

1. 前置因素：是指個人因先天或長期所累積的特質，可能來自於生理、心理或行為習慣；例如容易受環境變化（如溫度或光線）影響而不易入睡，或是本身個性易緊張焦慮者，易因小事而失眠。這些特質不會直接形成個體失眠的狀況，但若面對壓力事件時（即下述誘發因子伴隨出現），則會讓個人的睡眠品質更易受到影響，進而產生睡眠困擾。
2. 誘發因素：是指某些引發失眠的特定外在事件或環境變動，例如學業壓力、工作繁重、親人過世、搬家、居住環境噪音增加等，導致個人出現短暫性失眠狀況；通常在事件或環境變動因素消失，或是個體適應之後，睡眠狀況便恢復正常。
3. 持續因素：上述誘發因素消失之後，一部分人的睡眠狀況會恢復正常，但另一部分人的失眠狀況卻沒有消失，甚至進一步惡化，形成所謂的「慢性失眠」。其原因主要就是持續因素所造成的影響：也就是說，這些人在面對失眠的過程中，可能對於睡眠產生某些不適當的想法或是因應行為，像是過度擔心自己會睡不著、過度努力想讓自己睡著、白天補眠、晚上提早入睡，甚至不當服用安眠藥強迫自己入睡。這些想法或行為，不只讓失眠得以持續，更形成一種惡性循環，讓失眠問題雪上加霜。

失眠三因素模式幫助我們理解：某些人在壓力之下為何較易失眠，以及失眠之所以會持續，甚至惡化的原因。

失眠會帶來哪些影響？

1. 情緒與生活品質：晚上睡不好，除了會導致精神狀況不佳、注意力不集中，以及工作或學業表現下降之外，情緒方面亦會受到影響，像是容易出現沮喪、憤怒、絕望、焦慮、疲倦等負向情緒。個人感受到的健康程度也會因為失眠而偏低，導致心理健康狀況更差，甚至連帶影響個人的人際互動狀況。
2. 身心狀況的潛在風險：長期失眠不只會影響到日常生活的表現，亦可能會讓身體處於免疫力低下的風險當中；身體可能因此變得更容易疲累，並且可能會衍生其他方面的問題，例如頭痛、口腔潰瘍、腸胃問題，以及焦慮、憂鬱等情緒問題，也容易形成慢性病，對於記憶力與專注力的影響，更是不容小覷。

該如何去面對失眠？有哪些方式？

想改善失眠狀況，不妨從下列的方式著手：

1. 改善飲食習慣：在睡前盡量避免食用或飲用含咖啡因的食物或飲料（如巧克力、綠茶和咖啡）、抽菸與喝酒；食用少量小點心，如澱粉類與微甜食品，能讓血糖上升與血清素增加，藉此幫助入睡。此外，晚餐或消夜不宜吃過多食物，盡可能在晚上9點前用餐完畢，且吃7、8分飽即可，以避免發生腹脹或胃酸逆流的問題。
2. 調整生活作息：睡前避免進行劇烈運動，或是大量使用電腦、手機或平板等3C產品；睡眠時間只要感覺有睡飽就足夠，避免賴床；養成固定就寢和起床的時間；佈置讓自己感到舒適的睡眠環境，如舒服的室溫、床墊和光線等。

失眠有哪些可行的心理治療方法？

2016年7月，美國醫師學會（American College of Physician）在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）所發表的「成人慢性失眠治療指引」中，強烈建議將失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I）作為慢性失眠當事人的第一線治療方法。美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine，簡稱AASM）與歐洲診斷及治療失眠症指引（European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia）均指出：在治療失眠的療效上，非藥物治療明顯優於藥物治療；其中又以失眠認知行為治療為最佳的非藥物治療方式。

失眠認知行為治療是一種複合型的認知行為治療，其中包含五大主軸：

1. 刺激控制（Stimulus Control, SC）：強化當事人睡眠和床鋪之間的心理連結，讓當事人增強睡意。
2. 睡眠限制（Sleep Restriction, SR）：透過限制當事人的睡眠時間（包括上、下床時間），以提升整體睡眠效率與品質。
3. 放鬆訓練（Relaxation）透過不同的行為技巧，如漸進式肌肉放鬆、冥想等，讓當事人的身心狀態得以緩慢放鬆，並避免身體或認知處於過度覺醒的狀態。
4. 認知重建（Cognitive Reconstructing, CR）：針對當事人的認知思考模式進行重新建構或定位，以減少當事人對於失眠原因和無法順利入睡的不適當信念、態度與擔憂。
5. 睡眠衛生教育（Sleep Hygiene／Education, SH／SE）：透過建立適當的睡眠習慣和生活作息，以提升當事人的睡眠品質。

進行失眠認知行為治療的目的，在透過失眠患者與床建立正確的連結，以及規劃規律的睡眠行程，減少錯誤的睡眠行為及認知，來改善失眠之情形。

國內外已有許多研究顯示，失眠認知行為治療對於失眠患者具有持續性且顯著的療效：大約80％的失眠者接受6至8次治療之後，能夠有效提升其睡眠品質。

結語

英國知名的戲劇家與詩人莎士比亞（William Shakespeare）在其四大悲劇之一《馬克白》（Macbeth）中，對於睡眠有著超越所處時代的見解；其見解在21世紀睡眠領域的大多數新發現中，均能得到印證：

睡眠能解開憂慮的纏絲，
是每日生命的終章，勞苦疲憊的浴湯，
是受創心靈的膏藥，偉大自然的主菜，
更是生命當中最滋養的饗宴。（第二幕，第二景）
〔Sleep that knits up the raveled sleave of care,
The death of each day’s life, sore labor’s bath,
Balm of hurt minds, great nature’s second course,
Chief nourisher in life’s feast. (Act II, scene II)〕

由此可知，良好的睡眠品質是維持身體健康與幸福感的基礎；因此，如何降低睡眠障礙困擾，對於維持個人的身心健康而言，無疑是非常重要的。若已有失眠狀況，應及早尋求適當的治療，不僅能提升生活品質，亦能減少潛在的長期健康風險。

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