小敏是位就讀財經法律系的大三學生，輔修數位科技系，課業相當繁重。原本打算利用今天的時間，好好把下週要繳交的幾份期末報告寫出來，順便溫習該讀的書應付考試；結果一下子有朋友邀約去喝下午茶、逛百貨公司，一下子又被社團的社長找去開會，討論海報美編和社群媒體圖文設計的問題。好不容易終於坐在書桌前準備用功，一滑手機，看到喜歡的南韓偶像出了新單曲，還有萌翻天的毛小孩影片，小敏完全招架不住。等到真正想動手寫報告、讀書時，一看時間，才驚覺已經半夜兩點；明天早八的課就要交出第一份一萬字報告，下午還有考試，而自己現在連澡都還沒洗。面對迫在眉睫的報告和一堆沒讀的書，就算熬夜通宵，也不可能在天亮前寫完。小敏心裡忍不住嘀咕起來：完了，這下該怎麼辦？此時，她內心不禁開始質疑自己：為什麼自己總是要拖到快要爆炸的那一刻，才願意打起精神？
說真的，以下的情況，每個人或許都遇過：趕在最後一刻衝出門上班、卡在診所打烊前一秒衝進去；這些小拖延通常無傷大雅。但如果拖延發生在重要的事情上，像是死線逼近的報告、近在眼前的考試，累積的壓力就不只是「有點麻煩」而已，很可能讓人陷入焦慮和緊張。拖延到底是什麼？為什麼會這樣？又該怎麼跟它相處？以下帶大家一起來看看。
拖延到底是什麼？從六種類型看懂自己的拖延模式
拖延（procrastination）這個概念，其實早在1977年就有心理學家提出討論；當時是由理情行為治療創始者艾里斯（Albert Ellis）與心理師諾斯（William J. Knaus）率先命名。簡單來說，拖延就是一個人明知道某件事很重要，卻還是刻意一拖再拖，最後往往得不償失，也很難跳脫這種循環模式。後來，心理學家琳達．薩帕丁（Linda Sapadin）與馬奎爾（Jack Maguire）進一步把有拖延傾向者分成六種類型，大家可以看看自己是屬於下列哪一種類型：
- 完美主義者（perfectionist）：不是不想做，而是太想把每件事都做到滿分，結果光是準備和計畫，就花掉大把時間。國小課本裡的《兩個和尚》就是最好的例子：其中一個和尚一直在存錢、規劃行程準備去南海取經，另一個什麼都沒準備，說走就走，反而先完成了去南海取經夢想，讓前者羞愧不已。
- 夢想家（dreamer）：太相信「船到橋頭自然直」，只顧著把目標說得漂亮，卻不管執行細節，計畫常常卡在原地動彈不得。西班牙小說家賽萬提斯（Miguel de Cervantes Saavedra）筆下的《唐吉訶德》（Don Quijote de la Mancha），就是很生動的例子：主角一心幻想自己是騎士，渴望實踐屬於自己的騎士夢，卻活在一個早已沒有騎士的年代裡，因此鬧了不少笑話、吃盡苦頭，直到臨死前才幡然醒悟。
- 杞人憂天者（worrier）：滿腦子都是擔心和不安，光是處理這些情緒就耗掉太多精力，自然沒辦法把心思好好放在工作或課業上。
- 危機愛好者（crisis-maker）：跟杞人憂天者恰好相反，這類人反而喜歡壓線的刺激感，覺得壓力越大、表現越好。就算能提早完成，還是會硬拖到最後一刻才衝刺。這種工作模式用久了，隨著年紀增長，副作用也會越來越明顯。
- 叛逆者（defier）：不喜歡被規則綁住，心裡常冒出「憑什麼一定要我做」的念頭。碰到不完全屬於自己份內的工作，可能會直接唱反調；有時候嘴上答應了，卻拖到最後還是不動手，用消極抵抗代替直接反抗。
- 過勞者（overdoer）：常覺得自己很懶，但真正的問題，通常出在不懂得拒絕別人、也不太會排優先順序，結果事情越堆越多，忙到暈頭轉向，反而更容易掉進拖延的泥沼。
為什麼會拖延？原因往往比想像中複雜
導致拖延產生的原因不少，大致可以分成生理和心理兩個方向來看：
1.生理因素
(1)內隱記憶（implicit memory）：如果一件事讓人拖了又拖，卻說不出具體在怕什麼，很可能是內隱記憶（也叫早期記憶，early memory）在背後悄悄作祟。也就是說，過去發生過的事，雖然表面上已經不記得了，但身體和大腦其實都還留著反應，一連串不舒服的情緒因此浮現，讓人不自覺地想逃避眼前這件事。英國的客體關係理論學者溫尼考特（Donald Winnicott）有句話說得很貼切：「我們恐懼的事，是已經發生過的事。」（“The things we are afraid of are the things that have already happened.”）
(2)執行功能失調（difficulties with executive function）：大腦裡有個部位，專門負責協調、整合各種結構與系統的運作，好讓一個人的個性、價值觀、目標維持穩定。如果這個功能出了狀況，就算腦袋再聰明、再有創意，也可能亂了條理，搞不清楚該從哪一步開始，拖延也就這樣悄悄發生了。
(3)注意力缺失症（Attention deficit disorder, ADD）：美國臨床心理學家巴克利（Russell Barkley）認為，注意力缺失症最核心的問題，其實是「無法克制自己」。換句話說，一旦沒辦法有效抑制衝動，就容易分心、注意力難以拉回來；有些人則是迷戀上腎上腺素飆升的臨場刺激感。不管是哪一種，拖延都很容易如影隨形。
(4)生物節律（biological rhythms）：每個人的生理時鐘、作息習慣、社交需求都不一樣。如果一個人晚上工作效率最好，卻硬逼自己一早爬起來衝刺，反而更容易掉進拖延的狀況；也有人天生受不了太多社交活動，需要更多獨處時間充電。搞懂自己的生活節律，才能真正跟身體和諧共處，不必刻意跟這些自然產生的狀態對抗。
(5)睡眠（sleep）：美國睡眠研究者、史丹佛大學睡眠失調診所創辦人戴蒙（William Dement）指出，大腦前額葉皮質區掌管著睡眠覺醒和注意力的調節。睡不夠，大腦運轉就跟著卡卡的，注意力難集中、活力變差、情緒也容易暴躁，拖延自然找上門；這時候就算勉強自己工作，也很難長久撐下去，尤其面對枯燥乏味或需要規劃的複雜任務，更是難上加難。
2.心理因素
(1)憂鬱：一個人陷入憂鬱情緒時，重要的事可能都提不起勁去處理，甚至懶得出門，連整理環境、刷牙這種小事都覺得吃力。這種因憂鬱而生的拖延，影響的不只是自我感受，包括課業、工作表現、身體健康、人際關係、財務狀況都可能被拖下水。
(2)焦慮：太害怕犯錯，反而讓人不敢採取行動，拖延就這樣產生了。有些個性優柔寡斷的人，加上過度擔心出錯，養成囤積雜物的習慣，卻又因為想到要清理就感到焦慮不安，結果拖延越滾越大，生活品質也跟著打折。
(3)矛盾情緒：拖延某件事的時候，內心其實常常在打架，外表看起來停滯不前，心裡卻上演著「應該去做，卻不想做」的拉鋸戰。舉個例子：一位完美主義傾向的人去應徵心儀的工作，明明想寫履歷，卻又忍不住找各種理由說服自己先緩緩，內心的衝突就這樣悄悄累積。
因為拖延卡關了，怎麼辦？幾個實際能用的方法
- 記錄自己的作息：把一天不同時段在做什麼詳細寫下來，反覆觀察自己的拖延模式，順便看看還有多少空檔可以運用。
- 換句話說，換個心態：習慣拖延的人常掛在嘴邊的話是「這件事非做不可」、「一定要做完」、「這件事很重要」，這些話背後，其實藏著一種對現實無可奈何的心情。試著把這些話換個說法，加入主動選擇和積極肯定的語氣，透過這種自我對話，慢慢就能找回信心和動力。比方說，把「非做不可」換成「我要來做這個」；「一定要做完」換成「要不要現在就開始」；「這件事很重要」換成「先試試看做一點」。
- 重新設定目標：選擇簡單一點、容易達成的小目標，透過一個個小成就累積自我效能感，也就是相信自己真的能完成一件事的信心，再一步步把目標放大。
- 問問自己真正想要的是什麼：試著問自己「這件事跟我真正的需求和價值觀一致嗎？這真的是我想做的事嗎？」透過這樣的自我對話，慢慢把目標調整回符合內心方向的軌道上。
如果試過以上這些方法，還是覺得卡住走不出來，此時去找親友聊聊，或是尋求專業心理師的協助，都是很好的選擇。
拖延從來不是單一原因造成的，跟生理和心理狀態都脫不了關係，也不是一天兩天就能解決的課題。與其急著責怪自己，不如先花點時間了解拖延背後的原因，再找出對應的方法，一步步調整，效率和生活品質自然會慢慢跟上來。溫尼考特在《家是我們開始之處》（Home Is Where We Start From）裡的這段話，或許可以當作最好的註腳：
「如果我們有這些個人問題，我們得與之共存，然後看看時間會帶來怎樣的個人成長，而非找解答。」
“If we have these personal problems, we must live with them and see how time brings some kind of personal evolution rather than a solution.”
參考資料
李東龜、孫何林、金書瑛、李娜熙、吳玹周（2025）。卡住你的不是懶惰，是情緒：跟著韓國最強心理研究團隊找到自己的拖延分類圖，和你的恐懼與焦慮和解，每一件事都能順利完成（幕生譯）。聯經。（原著出版於2023年）
金惠英、李洙蘭（2022）。懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習（張召儀譯）。日月文化。（原著出版於2021年）
劉心昀（2024）。以時間決策模型探討拖延行為的心理機制。（系統編號：112NTNU5328012）〔碩士論文，國立臺灣師範大學〕。臺灣博碩士論文知識加值系統。
Burka, J. B., & Yuen, L. M.（2023）。拖延心理學（洪慧芳譯，四版）。漫遊者文化。（原著出版於2008年）
Ellis, A., & Knaus, W.J. (1977). Overcoming procrastination. Signet Books.
Sapadin, L., & Maguire, J. (1996) It’s about time: The six styles of procrastination and how to overcome them. Penguin.
Winnicott, D. W. (1974). Fear of breakdown. International Review of Psycho-Analysis, 1, 103-107.
Winnicott, D. W. (1986). Home Is Where We Start From. Norton.