工作累到只想躺平嗎？談工作倦怠

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安安是位普通的上班族，過著朝九晚五的職場生活。最近這幾個月以來，安安感覺到自己似乎在工作上力不從心：主管交辦的工作任務，對安安來說，即使很快就可以完成，但當自己開始動手進行的時候，卻經常會沒來由地覺得疲累；腦海中也常常浮現一個念頭：為什麼自己常常要做這些雞毛蒜皮的工作？好煩唷！因此，在公司上班時，安安最期待的就是趕快下班；下班之後，安安最想做的事情只有一件，就是馬上回家躺平。雖然很想從公司離職，但卻又因為現實上的經濟考量，不敢霸氣裸辭；這讓安安的心裡面感覺到很徬徨無助，不知道該如何是好……

以上種種現象，是否曾經發生在你的職場生活當中呢？如果是的話，有可能是工作倦怠在作祟！

什麼是工作倦怠？有哪些特徵或表現？

工作倦怠（job burnout）亦可稱為職業倦怠，其起源可追溯至1974年，由美國心理學家佛洛登柏格（Herbert Freudenberger）在〈職員的工作倦怠〉（Staff burn-out）的研究報告中所提出，並將其定義為動力或激勵的消逝，是一種持續性而非短暫的心理情緒狀態，涵蓋了情感、身體與心理三大層面。2022年，世界衛生組織進一步將其列入《國際疾病分類第十一版》（ICD-11）中，並認為工作倦怠是一種因為長期工作壓力無法被有效管理所形成的綜合症狀，包含以下三大特點：

1. 感到能量耗盡或是精疲力竭。
2. 與自己工作的心理距離（mental distance）增加，或是對自己的工作態度偏向消極或充滿憤世嫉俗的感受。
3. 無力感或缺乏成就感。

美國心理學家馬斯拉克（Christina Maslach）等人則在研究中指出，工作倦怠的主要三大表現為：

1. 情緒耗竭（emotional exhaustion）：感到身體與情感上長期性的消耗殆盡，會影響工作表現，甚至引發個人心理健康問題。
2. 去個人化（depersonalization）：對工作與職場人際關係開始變得冷漠與疏遠，傾向保持距離，使工作品質與效率明顯下降。
3. 低成就感（reduced personal accomplishment）：覺得自己即使再繼續努力工作也是枉然，缺乏成就感，導致失去信心與自我懷疑。這不只影響工作表現與個人生活，更可能產生無力感與低自尊。

可能發生的族群對象、人格特質與時機

工作倦怠主要在工作環境當中出現，最容易發生在個人對於事業或關係的投入無法產生預期的結果時。工作倦怠在需要頻繁人際交流的職業當中尤其常見，像是社工、護理與教育等領域。

多數研究發現：年紀較輕的員工，其工作倦怠程度常比年紀較長的員工來得高；這可能是因為年輕的員工常處於職業發展初期，較缺乏應對壓力的經驗與技巧。

哪些人格特質的人較易感到工作倦怠？《富比世》（Forbes）的專欄作家蒙塔涅斯（Rachel Montanez）提出三種較易感到工作倦怠者的人格特質：

1. 工作狂（The workaholic）：心理學家指出，工作狂常以「績效導向」（performance-oriented）的眼光來看待工作，因此在工作時傾向投入過多的時間與精力，形成工作倦怠。
2. 討好型人格（The people-pleaser）：討好型人格可能會為了想要討好主管，或是維持職場氛圍的和樂，而不願提出自己對於工作的困擾與問題，日積月累之下，便形成工作倦怠。
3. 完美主義者（The perfectionist）：對於自身要求過高，期待能達成心目中完美無缺的形象，亦會製造過多壓力，形成工作倦怠。

為什麼會產生工作倦怠？

工作倦怠產生的原因相當多，主要可從兩大面向，即環境與個人來分析：

1.環境因素
(1)角色壓力：對於各種需求難以平衡，因而引發職業倦怠與心理疲勞。
(2)官僚體系：其過度制式化與繁瑣的行政要求，無形中使工作負擔增加，壓力與工作倦怠感隨之加重。
(3)組織信任與支持降低：缺乏組織支持時，更易感受到壓力，因而產生倦怠感；心中感覺對主管階層的不信任與懷疑時，不只會感到不穩定與不安全，焦慮感亦會升高，增加倦怠風險。
(4)工作量：因工作量與需求未能適度調配，承受過多壓力，最終陷入工作倦怠。
(5)人際互動：職場上人際互動關係運作不佳，可能會產生孤立感與人際衝突，甚至引發職場霸凌（workplace bullying）；相反地，職場上人際關係互動良好，不但能提高工作上的投入程度，亦能減少倦怠發生的機會。

2.個人因素
(1)人格特質：特定的人格特質會在工作倦怠當中，發揮緩解或加劇的作用；例如：責任感強的人，不只在工作上積極投入，並保持高度專業性，倦怠風險因此降低。
(2)情緒穩定性：情緒不穩定，在面對工作壓力時，更易感到情緒耗竭與去人格化。
(3)自我效能：自我效能較高，在面對工作挑戰時會更有信心，使倦怠風險有效降低。

如何面對工作倦怠？

1. 適當休息：在工作中的空檔，安插一小段適當休息的時間；在休息時可聆聽自己喜歡的音樂、走出工作地點伸懶腰活動筋骨，或是吃一些小點心、喝一杯喜歡的飲料，讓自己有效放鬆心情與減輕壓力。此外，利用週間休息日安排一場小旅行，也是個不錯的選擇。
2. 培養健康的生活方式：在工作之餘規律運動、適當飲食與充足睡眠，養成一套復原自己身心狀態的生活習慣，能夠使倦怠發生的機會有效降低。
3. 重新看待壓力，分類工作難易程度：嘗試將職場中所遭遇的困擾加以分類，從最簡單的開始著手進行，藉此累積自信心，再繼續往下一個挑戰前進；此外，調整自己看待壓力的心態，讓自己不再對壓力無能為力，而是視其為能夠克服的挑戰，藉此找回對工作的控制感與期待。

心理學家佛洛登柏格在〈職員的工作倦怠〉報告中提到：

但正是因為我們鞠躬盡瘁，我們才步入工作倦怠的困境。我們工作時間太長，太過認真，我們感覺心裡有一股要工作、要助人的壓力，也從外在感覺到要付出的壓力。
（But it is precisely because we are dedicated that we walk into a burn-out trap. We work too much, too long and too intensely. We feel a pressure from within to work and help and we feel a pressure from the outside to give.）

由此可見，工作倦怠在當時已經是一種職場上相當普遍發生的現象，連助人者本身也無法倖免。時至今日，工作倦怠不只影響到職場上的工作效率與表現，甚至是身心健康和生活品質，因此更需謹慎留意此種現象的發生。透過本文的分析與說明，不只能對於工作倦怠這種職場現象有所了解，讓自己有勇氣去審視與面對當前職場上的困擾，並且進一步去改善自己的生活，對職場的壓力與挑戰更能從容以對！

參考資料

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